Что такое прокрастинация и как с ней бороться
Снова на связи ваш психолог и наша рубрика психологического просвещения. Сегодня мы с вами познакомимся еще с одним очень популярным психологическим термином и, соответственно, явлением. Прокрастинация – это явление, с которым сталкивается множество людей. Независимо от возраста, обязанностей, предпочтений, навыков тайм-менеджмента, у людей могут возникать моменты, когда они откладывают выполнение задачи на будущее, даже если это может привести к неприятным последствиям. Давайте рассмотрим этот феномен более подробно.
Прокрастинация проявляется в том, что человек, осознавая необходимость выполнения вполне конкретных важных дел (например, своих должностных обязанностей), пренебрегает этой необходимостью и отвлекает своё внимание на бытовые мелочи или развлечения. В той или иной мере это состояние знакомо большинству людей и до определённого уровня считается нормальным. Прокрастинация становится проблемой, когда превращается в обычное «рабочее» состояние, в котором человек проводит бо́льшую часть времени. Такой человек откладывает всё важное «на потом», а когда оказывается, что все сроки уже прошли, либо просто отказывается от запланированного, либо пытается сделать всё отложенное «рывком», за невозможно короткий промежуток времени. В результате дела не выполняются или выполняются некачественно, с опозданием и не в полном объёме, что приводит к соответствующим отрицательным эффектам в виде неприятностей по службе, упущенных возможностей, недовольства окружающих из-за невыполнения обязательств и тому подобного.
Следствием этого может быть стресс, чувство вины, потеря производительности. Комбинация этих чувств и перерасхода сил (сначала - на второстепенные дела и борьбу с нарастающей тревогой, затем - на работу в авральном темпе) может спровоцировать дальнейшую прокрастинацию.
Можно выделить особенности откладывания дел, характерные для прокрастинации, что позволяет отделить этот феномен от других близких по содержанию явлений:
• сам факт откладывания;
• наличие планов — откладываются дела, которые были предварительно ограничены определёнными сроками;
• осознанность — человек не забывает про важную задачу и физически может ею заниматься, он откладывает её выполнение умышленно;
• иррациональность — субъекту очевидно, что откладывание вызовет те или иные проблемы, то есть он действует заведомо вопреки своим интересам;
• стресс — откладывание вызывает негативные эмоции и утомление.
Исходя из этого, можно отделить прокрастинацию от лени (лень не сопровождается стрессом и чувством вины), отдыха (при отдыхе человек восполняет запасы энергии, а при прокрастинации - теряет). Также прокрастинация не равнозначна неумелому планированию, когда планы не исполняются и сдвигаются потому, что основываются на неверных оценках возможностей и производительности. Однако ошибки в планировании могут провоцировать или усугублять прокрастинацию.
Термин «прокрастинация» появился в Оксфордском словаре ещё в 1548 году. В XX веке проблема прокрастинации стала широко освещаться в научной среде. В 1977 году вышли две статьи: «Прокрастинация в жизни человека» и «Преодоление прокрастинации». В 1980-е и 1990-е годы проводились исследования этого феномена, которые легли в основу работы Ноа Милграма «Прокрастинация: болезнь современности». В настоящее время есть целый журнал - Procrastination And Task Avoiding, целиком посвящённый этой проблеме.
Прокрастинация - явление сложное, возникающее в силу целого ряда причин. Основными считаются следующие:
• Низкая самооценка - человек не берётся за дело, поскольку боится неудачи. Страх ошибки - один из самых распространённых. Он глубоко заложен в нашей культуре и традициях семейного и школьного воспитания.
• Перфекционизм - человек излишне концентрируется на идеальном результате и пугается возможного неидеального. Прокрастинатор не знает, что делать, чтобы добиться идеального результата - и предпочитает не делать вообще.
• Самоограничение - человек подсознательно не хочет стать успешным, выделиться из толпы. В детстве нам часто вбивают в голову, что жить не так, как другие, или делать что-то иное - неправильно и заслуживает осуждения.
• Непокорность - человек не выполняет задачу потому, что он подсознательно не согласен с ней. Часто возникает, когда задача кажется бесполезной.
• Усталость - своеобразный вариант бунта организма прокрастинатора, который сигнализирует о том, что у него не хватает ресурсов для выполнения задачи. Откладывать дела - частый симптом выгорания.
Ещё один взгляд на причины прокрастинации связан с научно-техническим прогрессом и термином «паралич решения». У современного человека так много выбора, что обдумывание возможных вариантов «съедает всю нашу энергию». В итоге не получается выбрать ничего.
Рациональный взгляд на проблему предоставляет теория временной мотивации. Согласно ей, мотивация человека делать ту или иную вещь зависит от четырёх составляющих: уверенности в успехе, ценности для индивида (предполагаемом вознаграждении), дедлайна до завершения и чувствительности к задержке выполнения. Чем больше уверенность в успехе и ценность, тем выше желание человека заняться делом, а не прокрастинировать. Чем больше времени до дедлайна или больше вероятность того, что ожидаемый срок работы затянется, тем меньше желания заниматься делом.
Что будет, если постоянно откладывать дела на потом? А вот что: прогрессирующее снижение самооценки, повышенная тревожность, дополнительный стресс, выгорание, завалы по учёбе и работе, падение успеваемости и рабочей производительности. Борьба с прокрастинацией поможет наладить ситуацию в вышеперечисленных сферах - самооценке, здоровье, успеваемости.
Как же бороться с прокрастинацией? Поскольку причины откладывания дел на потом могут быть совершенно разными, как и масштаб последствий, то и методы противостояния должны различаться. Разбираться с грузом невыполненных задач нужно, как с захламлённым чердаком: рассмотреть отдельно каждую вещь и понять, что из этого выкинуть, что переставить в другое место, а что оставить как есть. Как вы знаете, автор этих строк, всегда настаивает на индивидуальном подходе к любым проблемам и ситуациям. Но психология не была бы наукой, если бы не было общих правил и принципов, поэтому я привожу сейчас несколько самых простых правил самопомощи при прокрастинации.
・ Разбиение на подзадачи. Разделите большие задачи на более мелкие, более управляемые части. Это поможет вам сосредоточиться на конкретных этапах, снизив уровень тревожности.
・Установка четких целей. Определите, что вы хотите достичь, и почему это важно. Четкие и значимые цели могут стать мощным стимулом для преодоления прокрастинации.
・Метод «сигнализации». Работайте по таймеру (например, 15 или 25 минут), а затем делайте короткий перерыв. Эта техника помогает разбить время на периоды активной концентрации и отдыха.
・Борьба с перфекционизмом. Принимайте факт, что совершенства не существует. Сосредоточьтесь на процессе и постепенном улучшении, а не на идеальном результате.
・Составление расписания. Составьте расписание задач на день или неделю. Это поможет вам организовать свои обязанности и уменьшить чувство беспорядка.
・Установка дедлайна на вечер. Чтобы успеть сделать что-то важное, люди часто жертвуют сном. Установите дедлайны на вечер, чтобы избежать выполнения работы глубокой ночью и улучшить ваше физическое самочувствие.
・Совместная работа. Некоторым людям проще преодолевать прокрастинацию, когда они работают совестно, это позволяет легче сосредоточиться и мотивирует на преодоление сложностей.
Ну и конечно – прощайте себя за проявления прокрастинации! Не пытайтесь превратиться в сверхчеловека. Откроем секрет: людей, которые выполняют 100% своих задач ежедневно, не существует. Все мы временами ленимся и откладываем дела. У всех бывает упадок сил. Согласно исследованию, проведённому среди студентов Карлтонского университета, умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем. Главное признаться себе в наличии проблемы и постараться ее решить, разобравшись в причинах и в случае необходимости обратившись за квалифицированной помощью.
Прокрастинация - это вызов, но с пониманием её сущности и применением доказавших эффективность методов, можно сделать шаги к более продуктивной жизни.
Статью подготовила клинический психолог, психолог СРОО "Севастопольские мамы" Светлана Боровая.
#яжпсихолог #семейнаяпсихология #севмамы #севастопольскиемамы #вместемыможембольше
Снова на связи ваш психолог и наша рубрика психологического просвещения. Сегодня мы с вами познакомимся еще с одним очень популярным психологическим термином и, соответственно, явлением. Прокрастинация – это явление, с которым сталкивается множество людей. Независимо от возраста, обязанностей, предпочтений, навыков тайм-менеджмента, у людей могут возникать моменты, когда они откладывают выполнение задачи на будущее, даже если это может привести к неприятным последствиям. Давайте рассмотрим этот феномен более подробно.
Прокрастинация проявляется в том, что человек, осознавая необходимость выполнения вполне конкретных важных дел (например, своих должностных обязанностей), пренебрегает этой необходимостью и отвлекает своё внимание на бытовые мелочи или развлечения. В той или иной мере это состояние знакомо большинству людей и до определённого уровня считается нормальным. Прокрастинация становится проблемой, когда превращается в обычное «рабочее» состояние, в котором человек проводит бо́льшую часть времени. Такой человек откладывает всё важное «на потом», а когда оказывается, что все сроки уже прошли, либо просто отказывается от запланированного, либо пытается сделать всё отложенное «рывком», за невозможно короткий промежуток времени. В результате дела не выполняются или выполняются некачественно, с опозданием и не в полном объёме, что приводит к соответствующим отрицательным эффектам в виде неприятностей по службе, упущенных возможностей, недовольства окружающих из-за невыполнения обязательств и тому подобного.
Следствием этого может быть стресс, чувство вины, потеря производительности. Комбинация этих чувств и перерасхода сил (сначала - на второстепенные дела и борьбу с нарастающей тревогой, затем - на работу в авральном темпе) может спровоцировать дальнейшую прокрастинацию.
Можно выделить особенности откладывания дел, характерные для прокрастинации, что позволяет отделить этот феномен от других близких по содержанию явлений:
• сам факт откладывания;
• наличие планов — откладываются дела, которые были предварительно ограничены определёнными сроками;
• осознанность — человек не забывает про важную задачу и физически может ею заниматься, он откладывает её выполнение умышленно;
• иррациональность — субъекту очевидно, что откладывание вызовет те или иные проблемы, то есть он действует заведомо вопреки своим интересам;
• стресс — откладывание вызывает негативные эмоции и утомление.
Исходя из этого, можно отделить прокрастинацию от лени (лень не сопровождается стрессом и чувством вины), отдыха (при отдыхе человек восполняет запасы энергии, а при прокрастинации - теряет). Также прокрастинация не равнозначна неумелому планированию, когда планы не исполняются и сдвигаются потому, что основываются на неверных оценках возможностей и производительности. Однако ошибки в планировании могут провоцировать или усугублять прокрастинацию.
Термин «прокрастинация» появился в Оксфордском словаре ещё в 1548 году. В XX веке проблема прокрастинации стала широко освещаться в научной среде. В 1977 году вышли две статьи: «Прокрастинация в жизни человека» и «Преодоление прокрастинации». В 1980-е и 1990-е годы проводились исследования этого феномена, которые легли в основу работы Ноа Милграма «Прокрастинация: болезнь современности». В настоящее время есть целый журнал - Procrastination And Task Avoiding, целиком посвящённый этой проблеме.
Прокрастинация - явление сложное, возникающее в силу целого ряда причин. Основными считаются следующие:
• Низкая самооценка - человек не берётся за дело, поскольку боится неудачи. Страх ошибки - один из самых распространённых. Он глубоко заложен в нашей культуре и традициях семейного и школьного воспитания.
• Перфекционизм - человек излишне концентрируется на идеальном результате и пугается возможного неидеального. Прокрастинатор не знает, что делать, чтобы добиться идеального результата - и предпочитает не делать вообще.
• Самоограничение - человек подсознательно не хочет стать успешным, выделиться из толпы. В детстве нам часто вбивают в голову, что жить не так, как другие, или делать что-то иное - неправильно и заслуживает осуждения.
• Непокорность - человек не выполняет задачу потому, что он подсознательно не согласен с ней. Часто возникает, когда задача кажется бесполезной.
• Усталость - своеобразный вариант бунта организма прокрастинатора, который сигнализирует о том, что у него не хватает ресурсов для выполнения задачи. Откладывать дела - частый симптом выгорания.
Ещё один взгляд на причины прокрастинации связан с научно-техническим прогрессом и термином «паралич решения». У современного человека так много выбора, что обдумывание возможных вариантов «съедает всю нашу энергию». В итоге не получается выбрать ничего.
Рациональный взгляд на проблему предоставляет теория временной мотивации. Согласно ей, мотивация человека делать ту или иную вещь зависит от четырёх составляющих: уверенности в успехе, ценности для индивида (предполагаемом вознаграждении), дедлайна до завершения и чувствительности к задержке выполнения. Чем больше уверенность в успехе и ценность, тем выше желание человека заняться делом, а не прокрастинировать. Чем больше времени до дедлайна или больше вероятность того, что ожидаемый срок работы затянется, тем меньше желания заниматься делом.
Что будет, если постоянно откладывать дела на потом? А вот что: прогрессирующее снижение самооценки, повышенная тревожность, дополнительный стресс, выгорание, завалы по учёбе и работе, падение успеваемости и рабочей производительности. Борьба с прокрастинацией поможет наладить ситуацию в вышеперечисленных сферах - самооценке, здоровье, успеваемости.
Как же бороться с прокрастинацией? Поскольку причины откладывания дел на потом могут быть совершенно разными, как и масштаб последствий, то и методы противостояния должны различаться. Разбираться с грузом невыполненных задач нужно, как с захламлённым чердаком: рассмотреть отдельно каждую вещь и понять, что из этого выкинуть, что переставить в другое место, а что оставить как есть. Как вы знаете, автор этих строк, всегда настаивает на индивидуальном подходе к любым проблемам и ситуациям. Но психология не была бы наукой, если бы не было общих правил и принципов, поэтому я привожу сейчас несколько самых простых правил самопомощи при прокрастинации.
・ Разбиение на подзадачи. Разделите большие задачи на более мелкие, более управляемые части. Это поможет вам сосредоточиться на конкретных этапах, снизив уровень тревожности.
・Установка четких целей. Определите, что вы хотите достичь, и почему это важно. Четкие и значимые цели могут стать мощным стимулом для преодоления прокрастинации.
・Метод «сигнализации». Работайте по таймеру (например, 15 или 25 минут), а затем делайте короткий перерыв. Эта техника помогает разбить время на периоды активной концентрации и отдыха.
・Борьба с перфекционизмом. Принимайте факт, что совершенства не существует. Сосредоточьтесь на процессе и постепенном улучшении, а не на идеальном результате.
・Составление расписания. Составьте расписание задач на день или неделю. Это поможет вам организовать свои обязанности и уменьшить чувство беспорядка.
・Установка дедлайна на вечер. Чтобы успеть сделать что-то важное, люди часто жертвуют сном. Установите дедлайны на вечер, чтобы избежать выполнения работы глубокой ночью и улучшить ваше физическое самочувствие.
・Совместная работа. Некоторым людям проще преодолевать прокрастинацию, когда они работают совестно, это позволяет легче сосредоточиться и мотивирует на преодоление сложностей.
Ну и конечно – прощайте себя за проявления прокрастинации! Не пытайтесь превратиться в сверхчеловека. Откроем секрет: людей, которые выполняют 100% своих задач ежедневно, не существует. Все мы временами ленимся и откладываем дела. У всех бывает упадок сил. Согласно исследованию, проведённому среди студентов Карлтонского университета, умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем. Главное признаться себе в наличии проблемы и постараться ее решить, разобравшись в причинах и в случае необходимости обратившись за квалифицированной помощью.
Прокрастинация - это вызов, но с пониманием её сущности и применением доказавших эффективность методов, можно сделать шаги к более продуктивной жизни.
Статью подготовила клинический психолог, психолог СРОО "Севастопольские мамы" Светлана Боровая.
#яжпсихолог #семейнаяпсихология #севмамы #севастопольскиемамы #вместемыможембольше
